Podstawowe składniki herbaty i ich wpływ na nasze zdrowie

Lena

Hello. I am Yelena.

Obok kawy, herbata jest najbardziej lubianym i najczęściej wybieranym napojem na świecie. Czarna, zielona, biała, czerwona czy żółta, podawana z cukrem, mlekiem, cytryną, miodem czy innymi dodatkami, na gorąco i na zimno, towarzyszy nam niemal przez cały dzień. Dzięki swojemu składowi nie tylko gasi pragnienie, ale wywiera pozytywny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. Co dokładnie jest w herbacie i skąd biorą się jej unikatowe właściwości?

Ojczyzną herbaty są Chiny, gdzie od tysiącleci przyrządzana jest ona z liści krzewu Camellia sinensis, popularnie zwanego krzewem herbacianym. W zależności od tego, w jaki sposób przetwarzane są liście, uzyskany napar różni się kolorem, walorami smakowymi i aromatem. Zupełnie inaczej pachnie i smakuje zielona herbata uzyskana z młodych listków i pędów o niewielkim stopniu utlenienia, a zupełnie inaczej sfermentowana czerwona herbata Pu Erh.

Susz herbaciany, początkowo zarezerwowany dla najbogatszej części społeczeństwa i wykorzystywany w ceremonialny sposób, obecnie można kupić niemal w każdym sklepie – czy to w formie praktycznych torebek, czy też luzem.

W zależności od pochodzenia, rodzaju i jakości – dostępna w naszym kraju herbata może znacznie różnić się ceną. Oprócz najtańszych wersji „na co dzień”, kosztujących zaledwie kilka złotych, wyspecjalizowane sklepy herbaciane oferują również ekskluzywny i wykwintny susz dla prawdziwych koneserów niewahających się wydać na jego zakup znacznie więcej.

Skład herbaty – czyli co znajdziesz w filiżance tego naparu

Wielu z nas wybiera herbatę przede wszystkim dla jej bogatego smaku i aromatu, nie zastanawiając się zbytnio nad tym, jakie składniki wchłaniane są przez nasz organizm z każdym jej łykiem.

Okazuje się jednak, że każdy kubek czy filiżanka herbaty to źródło wielu składników odżywczych o udowodnionym potencjale zdrowotnym. Co zatem zawiera herbata?

Kofeina – źródło energii

Jednym z podstawowych powodów, dla których herbata jest tak chętnie pijana przy śniadaniu i w godzinach pracy, są jej właściwości energetyzujące i pomagające w utrzymaniu koncentracji, bardzo podobne do tych, które oferuje kawa. Dzieje się to za sprawą kofeiny – a konkretnie jej odmiany o nazwie teina – którą zawiera susz „prawdziwej” herbaty.

PAMIĘTAJ: „Prawdziwa” herbata to ta wyprodukowana z liści Camellia sinensis, pochodząca przede wszystkim z Chin, Indii, Japonii, Sri Lanki lub Kenii. Popularne w Polsce herbatki ziołowe i owocowe, które nie posiadają w swoim składzie suszu herbacianego, nie zawierają kofeiny. Oprócz kawy i prawdziwej herbaty źródłem kofeiny są również napoje gazowane typu cola czy Red Bull, kakao, czekolada, wyciąg z nasion guarana, a także popularna w krajach Ameryki Południowej yerba mate wytwarzana z liści ostrokrzewu paragwajskiego.

Zastanawiasz się, czym jest kofeina? Jest to organiczny związek chemiczny z kategorii alkaloidów purynowych o właściwościach stymulujących. To właśnie dlatego filiżanka herbaty pozwala Ci się w pełni rozbudzić rano, dodaje energii w godzinach pracy i poprawia humor.

Co ciekawe, susz herbaciany zawiera więcej kofeiny niż ziarna kawy, jednak ze względu na mniej intensywny sposób parzenia do naparu herbacianego przechodzi mniej tego składnika niż do filiżanki kawy. Herbaciana teina uwalnia się również znacznie wolniej niż kofeina w kawie, co powoduje wolniejszy i dłużej trwający efekt stymulujący. Pijąc herbatę, nie poczujesz zatem takiego „kopa” jak po kawie, ale za to unikniesz „dołu”, kiedy efekt kofeiny się wyczerpie.

Warto również wiedzieć, że nie każda herbata zawiera taką samą ilość kofeiny. Zawartość tego składnika w naparze zależy od wielu czynników:

pochodzenia i warunków uprawy,
pory zbiorów,
rodzaju liści,
sposobu przetworzenia,
czasu parzenia.

Największe ilości kofeiny znajdziesz w japońskiej zielonej herbacie Gyokuro i Matcha, herbacie czarnej oraz niebieskiej Oolong. Hojicha i Bancha mają jej znacznie mniej.

Kofeina – na co uważać?

Mimo niewątpliwych korzyści, jakie daje kofeina, powinieneś kontrolować jej spożycie. W nadmiernych ilościach może doprowadzić do problemów żołądkowych, rozdrażnienia, stanów lękowych i problemów ze snem. Nie zaleca się picia herbaty na noc, podawania jej dzieciom, kobietom w ciąży oraz matkom karmiącym piersią. Bezpieczniejszą opcją są wtedy wersje bezkofeinowe prawdziwej herbaty, napary ziołowe itp.

PAMIĘTAJ: Bezpieczna dawka kofeiny na dobę to 300 mg. Przy dawce 500 mg mogą się pojawić efekty uboczne związane z przedawkowaniem. Chcąc obliczyć, ile kofeiny spożywasz na dzień, weź pod uwagę wszystkie jej źródła, nie tylko herbatę!

Polifenole – źródło przeciwutleniaczy

Kolejnym ważnym składnikiem suszu herbacianego są rozmaite związki garbnikowe (taniny i katechiny) znane również jako polifenole. To właśnie one nadają naparowi herbacianemu charakterystycznego, cierpko-gorzkawego smaku.

Polifenole zawarte w herbacie stanowią bardzo bogate źródło przeciwutleniaczy (antyoksydantów). O ich roli w hamowaniu procesów starzenia się komórek, a także zastosowaniu w medycynie mówi się już od dawna. Jakie zatem właściwości zdrowotne posiadają przeciwutleniacze w suszu herbacianym i jaki rodzaj herbaty zawiera ich najwięcej?

Przeciwutleniacze i właściwości herbaty

Zawarte w herbacie przeciwutleniacze (zwłaszcza katechiny) to prawdziwy skarbiec zdrowia. Ich wpływ na nasz organizm jest kompleksowy i różnorodny. Pomagają w sprawnym funkcjonowaniu wielu układów i pomagają w przeciwdziałaniu wielu potencjalnie poważnym chorobom.

10 zalet polifenoli w herbacie:

Wspomagają działanie układu krwionośnego.
Regulują poziom cholesterolu.
Pomagają zapobiegać miażdżycy i chorobom serca.
Poprawiają metabolizm i pomagają w utrzymaniu zdrowej wagi.
Regulują poziom cukru we krwi i chronią przed cukrzycą.
Są naturalnym narzędziem w prewencji nowotworowej – hamują wzrost komórek rakowych, a nawet uruchamiają proces ich samozniszczenia.
Kontrolują negatywne skutki wolnych rodników, dzięki czemu pomagają zachować młody wygląd i redukują efekty starzenia się.
Wspomagają działanie systemu immunologicznego.
Wykazują działanie przeciwzapalne.
Łagodzą podrażnienia błony śluzowej przewodu pokarmowego.

PAMIĘTAJ: Mimo popularnego przekonania, że zielona herbata jest bogatsza w polifenole niż inne rodzaje suszu, okazuje się, że wszystkie odmiany prawdziwej herbaty zawierają ich mniej więcej tyle samo, tylko że w innych proporcjach. Biała i zielona herbata o najniższym stopniu przetworzenia liści posiada najwięcej tanin – zwłaszcza budzącą katechinę EGCG, której właściwości przeciwnowotworowe cieszą się rosnącym zainteresowaniem naukowców. Z kolei czarna herbata, której liście wykazują znacznie wyższy poziom oksydacji, jest bardziej bogata w teaflawiny i tearubiginy. Właściwości przeciwutleniające polifenoli z tych dwóch grup są jednak bardzo podobne do EGCG.

L-teanina – źródło spokoju i odprężenia

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego filiżanka kawy pomaga się zrelaksować i odprężyć? Czyżby to efekt placebo związany z jej przyjemnym smakiem i zapachem?

Okazuje się, że nie. Herbata – zwłaszcza najmniej utleniona zielona i biała – faktycznie pomaga się uspokoić. Ma to związek w zawartością L-teaniny, substancji chemicznej z grupy α-aminokwasów niebiałkowych, wytwarzanej w korzeniach Camellia sinensis, a następnie transportowanej do liści.

Warto wspomnieć, że pod wpływem promieni słonecznych L-teanina przekształcana jest w polifenole i zmienia swoje właściwości. Aby zachować jak najwyższą zawartość tej substancji w niezmienionej formie, producenci herbaty często chronią swoje krzewy przed bezpośrednim wpływem słońca.

Dzięki zawartości L-teaniny herbata wpływa korzystnie na aktywność mózgu i chroni połączenia nerwowe. Korzyści, jakie możesz zaobserwować dzięki regularnym spożyciu zielonej herbaty to:

lepsza pamięć,
zwiększona odporność na stres,
mniejsza nerwowość,
poprawa funkcji poznawczych,
wyższa zdolność do koncentracji.

Oprócz tego L-teaninie przypisuje się również pewne właściwości antynowotworowe, korzystny wpływ na układ naczyniowy i pracę serca, a także działanie pomagające regulować poziom cholesterolu.

Saponiny – źródło zdrowia dla systemu trawiennego

Nieco mniej znanym składnikiem herbaty są saponiny, czyli pieniące się związki chemiczne z grupy glikozydów. Oprócz liści herbaty można je również znaleźć w skórce łodyg i owoców oraz w korzeniach wielu innych roślin, takich jak nagietek pospolity, winorośl, żeń-szeń, aloes, yucca czy soja.

Mimo że zawartość saponin w herbacie jest stosunkowo niewielka (8,4 mg saponin na 5 g suszu), nie należy lekceważyć ich dobroczynnego wpływu na nasz organizm, a zwłaszcza układ pokarmowy.

Saponiny wykazują działanie:

moczopędne,
wykrztuśne,
przeciwbakteryjne,
przeciwgrzybiczne,
przeciwwirusowe,
przeciwzapalne.

Oprócz tego pobudzają wydzielanie soku żołądkowego i żółci oraz pomagają wchłaniać składniki pokarmowe z jelit do krwi. Jednak spożywane w zbyt dużych dawkach mogą doprowadzić do wymiotów.

CIEKAWOSTKA: Dzięki zawartości saponin zużyte liście herbaciane wykazują właściwości użyźniające glebę. To właśnie dlatego zaleca się wykorzystywać jako nawóz do roślin doniczkowych i ogrodowych, zwłaszcza tych, które lubią kwaśną glebę (za podwyższoną kwasowość odpowiada wspomniana już wcześniej teanina).

Fluor – źródło zdrowia dla zębów i kości

Jak zapewne wiesz, fluor jest pierwiastkiem, który w odpowiednich ilościach jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości i zębów. To właśnie on wzmacnia szkliwo i chroni przed próchnicą. Skąd jednak bierze się fluor w herbacie i czy jego zawartość niesie ze sobą więcej dobrodziejstw, czy szkód?

Okazuje się, że Camellia sinensis wchłania fluor z powietrza i gleby i gromadzi go w swoich liściach. Zgodnie z prostą logiką, im starszy będzie liść herbaciany w momencie zbiorów, tym więcej fluoru zdąży wchłonąć.

Czarna i niebieska herbata produkowana z takich dojrzałych liści jest najbardziej bogata we fluor. Z kolei ekskluzywne odmiany zielonej i białej herbaty wytwarzane przede wszystkim z młodych liści i pąków zbieranych na wiosnę zawierają zaledwie śladowe ilości tego pierwiastka.

Jak uniknąć zatrucia fluorem i jego nieprzyjemnych konsekwencji (bólu głowy, osłabienia, spadku ciśnienia i bólu stawów?) Najlepiej zainwestować w nieco lepsze odmiany herbaty. Ta najtańsza jest bowiem wykonana z najstarszych, połamanych liści, które nie tylko mają wątpliwe walory smakowe i zapachowe, ale i wykazują zbyt wysokie stężenie fluoru.

Witaminy – dla zdrowia i dla urody

Pyszny i pachnący napar z herbaty – zwłaszcza tej najmniej przetworzonej – to również doskonałe źródło cennych witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Wśród nich warto wymienić:

1. Witaminę C (kwas askorbinowy) – ten rodzaj witaminy wykazuje bardzo silne właściwości przeciwutleniające i wzmacniające odporność. Jest niezbędna w produkcji kolagenu (odpowiedzialnego za jędrną skórę i zdrowe stawy). Potrzebujemy jej również w procesach przemiany tłuszczu, cholesterolu i kwasów żółciowych. Witaminę C odporną na wysoką temperaturę zawierają wszystkie herbaty z wyjątkiem czarnej i oolong.

Witaminę E – czyli tzw. witaminę młodości. To właśnie ona stawia czoło wolnym rodnikom usiłującym zniszczyć włókna kolagenowe w naszym organizmie, a także odnawia lipidy międzykomórkowe i wzmacnia naczynia krwionośne. Witaminę E znajdziesz głównie w zielonej herbacie.

Witaminy z grupy B – podobnie jak w przypadku witaminy E, ich głównym źródłem jest herbata zielona. Znajdziesz w niej zwłaszcza witaminę (B1), ryboflawinę (B2), i niacynę (B3), jak i śladowe ilości kwasu pantotenowego (B5), biotyny (B7), kwasu foliowego (B9), pirydoksyny (B6) i kobalaminy (B12).

Herbata – skład: minerały

Regularne picie dobrej jakości herbaty może z powodzeniem zastąpić suplementy w formie pigułek, po które tak chętnie sięgają Polacy. Oprócz witamin zawiera ona również wiele ważnych minerałów stanowiących budulec dla organizmu ludzkiego.

Jakie minerały można znaleźć w herbacie? Analizy składu chemicznego potwierdzają zawartość wapnia, fosforu, żelaza, sodu, a także wymienionego wcześniej fluoru.

Oto jak wygląda przykładowa zawartość tych minerałów w różnych rodzajach herbaty (same liście kontra napar z 3 g suszu na 100 ml wody):

Prozdrowotne właściwości herbaty są znane w tradycyjnej medycynie chińskiej od wielu pokoleń, a tamtejsze społeczeństwo doceniło ten aromatyczny napar jeszcze zanim pojawiły się naukowe możliwości analizy jego składu. W XXI wieku wiemy już o herbacie znacznie więcej i potrafimy wyjaśnić, w czym leżą jej właściwości zdrowotne. Czy to zielona, czy to biała, czarna czy czerwona – pij ją na zdrowie!

FAQ: Składniki herbaty a zdrowie – najczęściej zadawane pytania

Jaki wpływ ma herbata na przyswajanie składników odżywczych?

Polifenole, taniny, garbniki, katechiny występujące w herbacie mogą nieco obniżyć przyswajalność żelaza, miedzi, cynku, wapnia i magnezu. Aby zminimalizować ten negatywny efekt, staraj się nie pić herbaty w trakcie posiłków, lecz między nimi. Pamiętaj, aby zachować około dwugodzinne odstępy czasowe pozwalające na odpowiednie wchłonięcie substancji odżywczych z pożywienia.