Od wielu lat pokutuje w naszym społeczeństwie przekonanie, że herbata odwadnia organizm i że po każdej wypitej filiżance należy uzupełnić płyny, pijąc wodę. Jak jest jednak naprawdę? Czy herbata faktycznie odwadnia, czy może wręcz odwrotnie – nawadnia nasz organizm tak samo jak woda? Raz na zawsze obalamy mity dotyczące tego tematu.
Jeśli jesteś smakoszem herbaty, na pewno chciałbyś upewnić się, że możesz sobie pozwolić na kilka filiżanek tego aromatycznego i pełnego smaku naparu bez negatywnych konsekwencji dla zdrowia i bez konieczności „wpychania” w siebie innych napojów. Jak jest zatem naprawdę i czy istnieją pod tym względem różnice związane z rodzajami herbat?
Czy herbata faktycznie odwadnia organizm – skąd wzięło się to przekonanie?
Jak pewnie wiesz, herbata zawiera teinę, czyli odmianę kofeiny. Badania przeprowadzone nad tą substancją w latach dwudziestych ubiegłego wieku wykazały, że teina wchłania się z przewodu pokarmowego do krwiobiegu i stamtąd dociera do naszych nerek, wywierając działanie moczopędne. Szybko wyciągnięto więc tezę, że skoro picie herbaty zwiększa potrzebę skorzystania z toalety, to działa ona odwadniająco.
Logiczne, prawda? Tak, tyle że w tych pierwszych badaniach nie wzięto pod uwagę bardzo ważnego faktu, jakim jest ilość teiny w herbacie, jej średnie spożycie i jak przekłada się to na faktyczny efekt diureiczny.
Okazuje się bowiem, że ilość teiny w naparze herbacianym jest na tyle niska, że przy „rozsądnej” dziennej konsumpcji efekt odwadniający praktycznie nie istnieje.
Kiedy zatem herbata odwadnia? Aby herbata naprawdę mogła zadziałać odwadniająco, dorosły człowiek musiałby wypić co najmniej 20 filiżanek dziennie przekładających się na spożycie teiny w ilości większej niż 6 mg na kilogram masy ciała.
Rodzaje herbaty a efekt moczopędny
Nie każda herbata zawiera taką samą ilość teiny/kofeiny. W zależności od tego, jaki rodzaj herbaty jest Twoim ulubionym, ilość tej substancji w każdej filiżance może być różna, co oczywiście wpływa na końcowy efekt moczopędny.
Nie martw się jednak. Najwięcej teiny zawiera herbata czarna, która – jak już wcześniej wspomnieliśmy – nie niesie ze sobą ryzyka odwodnienia.
Ile kofeiny zawierają inne odmiany herbaty? Czy zielona herbata – druga pod względem popularności w Polsce – odwadnia, czy nawadnia?
Zacznijmy od tego, że nie każda herbata jest uważana za „prawdziwą”, zatem nie wszystkie jej rodzaje w ogóle zawierają teinę. „Prawdziwa” herbata to ta wyprodukowana z liści krzewów Camellia sinensis. Ze względu na sposób produkcji należą do tej kategorii następujące odmiany herbat:
- czarna,
- zielona,
- żółta,
- biała,
- czerwona (Pu erh),
- niebieska (Oolong).
Herbatki owocowe czy ziołowe, po które chętnie sięgają Polacy ze względu na ich walory smakowe i lecznicze, nie zawierają teiny.
Czy zawartość kofeiny w filiżance herbaty jest zawsze taka sama? Nic bardziej mylnego. Ilość tej substancji zależy od wielu czynników:
- rodzaju użytych liści (młode listki i pędy zawierają jej najwięcej),
- czasu zbiorów (wiosenne liście są bardziej nią nasiąknięte niż letnie lub jesienne),
- stopnia zacienienia (krzewy utrzymywane w cieniu na krótko przed zbiorami produkują większe ilości teiny),
- sposobu produkcji (im większa oksydacja herbaty, tym większy poziom teiny w jej naparze),
- czasu i sposobu parzenia (dłuższe parzenie powoduje, że napar jest mocniejszy i bardziej bogaty w teinę).
Wszystkie te parametry sprawiają, że końcowa zawartość teiny w filiżance herbaty może wykazać spore odchylenia od normy. Standardowo zakłada się jednak, że ilość tej substancji na filiżankę herbaty daje następujące wartości (w zależności od rodzaju):
Rodzaj herbaty | Zawartość teiny |
Czarna herbata | 50-80 mg |
Zielona herbata | 30-50 mg |
Biała herbata | około 75 mg |
Żółta herbata | około 60 mg |
Herbata Pu-erh | 30-100 mg |
Herbata Oolong | 37-55 mg |
Jeśli mimo wszystko boisz się, że zbytnia ilość herbaty odwodni Twój organizm, możesz dodatkowo zminimalizować jej efekt moczopędny, wybierając te odmiany, które wykazują niższą zawartość teiny (głównie zielona) i skracając czas parzenia.
Czy czarna herbata odwadnia – badania naukowe
Badania przeprowadzone przez brytyjskich naukowców Carrie H. Ruxton i Valerie A. Hart w 2011 udowodniły, że brak jest istotnych różnic między czarną herbatą a wodą, jeśli chodzi o utrzymanie normalnego stanu nawodnienia organizmu.
Czy herbata nawadnia tak samo dobrze jak woda?
Wiemy już, że popularne opinie o odwadniającym efekcie herbaty nie odpowiadają rzeczywistości. Czy oznacza to jednak, że można nią zastąpić picie wody? Wśród naszych czytelników bardzo często pojawia się pytanie, czy herbata liczy się jako woda i czy można nią doliczyć do całkowitej dziennej konsumpcji płynów.
Zdecydowanie tak! Napar herbaciany przygotowuje się przecież na bazie wody i nawet jeśli część z niej wydalisz razem z moczem, to jednak dla nawodnienia Twojego organizmu każda wypita szklanka herbaty będzie liczyła się niemal tak samo jak woda. Dla uproszczenia można przyjąć, że:
1 filiżanka prawdziwej herbaty = ¾ filiżanki wody
Jak widzisz, ulubiona herbata może być tak samo dobrym wyborem jak woda, aby uchronić Cię przed odwodnieniem w gorące dni. W krajach takich jak Turcja czy Maroko, gdzie temperatury w lecie przekraczają 30 stopni Celsjusza, picie gorącej herbaty w upalne dni to wręcz tradycja.
Stoi za nią pewna niepodważalna logika: „wlewając” do swojego organizmu zimny płyn w gorący dzień, sprawiasz, że Twój organizm gwałtownie się ochładza. Jednak po chwili zaczyna się ponownie rozgrzewać, chcąc zmniejszyć różnicę między temperaturą wewnętrzną a zewnętrzną. Pijąc ciepłą herbatę, ten problem znika – nie dochodzi do utraty ciepła, a zatem niekonieczne jest jego odzyskanie.
DO ZAPAMIĘTANIA!
Cukier – popularny dodatek do herbaty – wykazuje właściwości odwadniające. Jeśli chcesz, aby Twój organizm był prawidłowo nawodniony, radzimy z niego zrezygnować lub przynajmniej ograniczyć jego ilość.
Herbata a nawodnienie organizmu przy wysiłku fizycznym
Prawidłowe nawodnienie organizmu jest kwestią szczególnie istotną przy wzmożonym wysiłku fizycznym, kiedy to nadmierne pocenie sprawia, że tracimy sporo wody, a wraz z nią wiele ważnych minerałów. Czy w takich sytuacjach herbata wystarczająco nawadnia organizm?
W 2015 roku grupa naukowców ze Stanów Zjednoczonych i Chin dokonała meta-analizy mającej na celu ocenić, czy spożycie kofeiny (w kawie lub herbacie) zarówno przed, jak i w trakcie ćwiczeń zakłóca w jakiś sposób równowagę płynów w organizmie człowieka. Okazało się, że efekt moczopędny kofeiny jest minimalny, a wysiłek fizyczny redukuje go niemal do zera.
Co więcej, obawy, że spożycie kofeiny przy wysiłku fizycznym może prowadzić do niepożądanej utraty płynów, nie znalazło odzwierciedlenia w rzeczywistości.
Jaki z tego wniosek? Zanim pójdziesz na siłownię lub na wspinaczkę wysokogórską, możesz najpierw spokojnie wypić filiżankę herbaty lub kawy. A jeśli zamiast wody chcesz nawodnić się mrożoną herbatą – nie ma ku temu żadnych medycznych przeszkód. Wręcz przeciwnie – jest to znacznie lepsza alternatywa niż picie słodkich i kalorycznych soków czy napojów gazowanych.
Efekt moczopędny herbat ziołowych
Działanie moczopędne nie zawsze musi być rozumiane jako coś złego. Wręcz przeciwnie – w niektórych chorobach (takich jak nadciśnienie, zapalenie dróg moczowych, niewydolność krążenia czy kamienie nerkowe) może być jak najbardziej pożądane.
Warto wtedy sięgnąć po herbatki ziołowe, które – poprawnie dobrane – mogą pomóc pozbyć się nadmiaru wody znacznie lepiej niż czarna herbata lub kawa.
Nie jesteś pewien, jakie zioła wykazują działanie moczopędne? Na tej liście na pewno znajdą się:
- pokrzywa,
- skrzyp polny,
- mniszek lekarski,
- czarny bez,
- liść brzozy,
- pietruszka.
PAMIĘTAJ!
Przed zastosowaniem naparów ziołowych należy koniecznie poradzić się lekarza, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakąś chorobę. Samoleczenie i nieodpowiednie stosowanie ziół moczopędnych może wywołać nieodwracalne uszkodzenia w organizmie.
Jaka herbata nawadnia najlepiej?
Tak samo, jak nie wszystkie rodzaje herbaty wykazują dokładnie ten sam efekt moczopędny, tak i poziom nawodnienia, jaki oferują, bywa różny.
Reguła w tej kwestii jest dość prosta: im większa zawartość teiny, tym większy efekt moczopędny, a tym samym mniejsze nawodnienie organizmu po wypiciu filiżanki herbaty.
W myśl tej samej logiki najlepiej nawadniają oczywiście te herbaty, które w ogóle nie zawierają tej substancji. Należą do nich przede wszystkim herbatki owocowe oraz niektóre napary ziołowe. Szczególnie polecamy w tym zakresie napar z suszonych płatków hibiskusa (zarówno w wersji na ciepło, jak i na zimno), płatków róży czy rumianku. Ta ostatnia opcja doskonale sprawdzi się zwłaszcza w długie, zimowe popołudnia, kiedy picie zimnej wody w trosce o poprawne nawodnienie przyprawia nas o dreszcze.
Czy kawa nawadnia?
Biorąc pod uwagę, że teina zawarta w herbacie to w zasadzie ta sama substancja co kofeina znajdująca się w kawie, wielbiciele tego czarnego naparu na pewno chcieliby się upewnić, czy picie kawy jest tak samo bezpieczne pod względem gospodarki płynowej organizmu, jak picie herbaty. Jak silne jest działanie moczopędne kawy?
Ze względu na wyższy poziom kofeiny efekt diureiczny tego napoju jest wprawdzie nieco silniejszy niż w przypadku herbaty, ale nie na tyle, aby odwodnić Twój organizm. Co więcej, przeprowadzone badania ujawniają, że działanie moczopędne kawy jest bardzo krótkotrwałe.
DO ZAPAMIĘTANIA:
Spożycie kofeiny w kawie w dawce około 3 mg na kilogram wagi nie zakłóca równowagi płynów u zdrowej dorosłej osoby.
Efekt diureiczny jest widoczny dopiero przy dawce 6 mg na kilogram, czyli około 8 filiżanek rozpuszczalnej kawy.
Dodatkowo, jeśli pijesz kawę z mlekiem, ilość kofeiny zawarta w każdej filiżance jest odpowiednio mniejsza, a wzrasta proporcjonalny udział mleka. Ono z kolei zdecydowanie liczy się jako nawadniający płyn.
***
Jak widzisz, zarówno w przypadku herbaty, jak i kawy potwierdza się zasada, że każdą opinię warto sprawdzić. Mimo że utarło się traktować te dwa napoje jako odwadniające, badania naukowe dowodzą zupełnie czegoś innego. Herbata nawadnia Twój organizm tak samo dobrze jak woda (kawa zresztą też), możesz więc bez żadnych wyrzutów sumienia sięgać po swój ulubiony napar nawet kilka razy dziennie.
